Die Behandlung bei uns in der Praxis - Das kommt auf Sie zu

Die Behandlung bei uns in der Praxis – Das kommt auf Sie zu

Posted on by Ralf Baumhöfer

„Psychotherapie ist keine Taxifahrt bei der man ohne etwas zu tun ans Ziel gebracht wird und nur dafür bezahlt, sondern eher wie Stützräder am Fahrrad, man lernt mit Unterstützung bis mans kann“ (ralf baumhöfer)

Liebe Klientin, lieber Klient,

Sie haben sich zu einer psychotherapeutischen Behandlung entschlossen. Diese Information soll Ihnen dazu einige grundlegende Voraussetzungen für und Eigenheiten von Psychotherapie und insbesondere von Kognitiver Verhaltenstherapie vermitteln.

Ziel der Behandlung
Das Ziel der Behandlung ist, Ihr psychisches Problem und darauf beruhende emotionale Belastungen, Verhaltensauffälligkeiten oder defizite und deren belastende Konsequenzen zu beseitigen. Ein psychisches Problem liegt vor, wenn jemand in bestimmten Situationen, bei bestimmten Personen, Entscheidungen oder Ereignissen unter unangemessen
starken, belastenden Gefühlen wie Angst, Panik, Ärger, Wut, Verzweiflung, Deprimiertheit oder Scham leidet.

Verhaltenstherapie
Verhaltenstherapie ist eine sehr effektive Therapieform, der zufolge die meisten emotionalen Probleme entweder auf Lerndefizite oder auf unangemessene, krank machende Denk- und Verhaltensmuster zurückzuführen sind. Das heißt: Einige, für die alltägliche Lebensbewältigung oder Lebenszielsetzung notwendige Dinge wurden bisher nicht gelernt,
oder das Gelernte ist sozial oder psychisch ungünstig und ungesund. Verhaltenstherapeuten setzen genau hier an, wenn sie mit Hilfe spezieller Übungsprogramme helfen, dass Sie fehlende Fähigkeiten aufbauen oder unangemessen verarbeitete Lernerfahrungen verändern. Der therapeutische Prozess besteht also in erster Linie aus dem Neuerlernen angemessener oder dem Umlernen ungünstiger Denk- und Verhaltensweisen.

Kognitive Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie ist ein besonders effektives, wissenschaftlichuntersuchtes Therapieverfahren mit nachgewiesener Effizienz und Wirkung. Sie ist gleichzeitig die modernste und wirksamste Form der Verhaltenstherapie. Hier wird besonderes Gewicht auf das Erkennen, Überprüfen und ggf. Verändern von verinnerlichten Konzepten, Wertmaßstäben,
Normen und häufig ablaufenden Gedanken gelegt, da diesemeist für das Entstehen emotionaler Probleme verantwortlich sind. Nach dem Verändern krankmachender Konzepte lernen Sie, diese neuen Alternativen mit Hilfe strukturierter Arbeits- und Übungsprogramme in Alltagssituationen umzusetzen, um die theoretischen Erkenntnisse durch neue Erfahrungen auch glauben zu lernen.
Der Ausdruck Kognitive Verhaltenstherapiemag zu der Schlussfolgerung verleiten, es gehe beim Bearbeiten psychischer Probleme in erster Linie um das Ändern von Verhaltensmustern. Das hieße jedoch,Ursache und Wirkung oder Problem und Symptom miteinander zu verwechseln. Wenn jemand bestimmte Fähigkeiten, Verhaltensweisen oder Fertigkeiten nicht gelernt hat, liegt das meist daran, dass er dies bisher für zu gefährlich, zu lästig oder zu peinlich hielt und es aus Angst oder Bequemlichkeit vermieden hat, sich damit zu beschäftigen.

Sollte jemand bestimmte Dinge lediglich nicht gelernt haben, wäre das allein kein Grund zum Therapeuten zu gehen, denn er könnte ja heute damit beginnen, sein Verhalten zu ändern und zum Beispiel lernen, Kritik angemessen auszudrücken oder zu ertragen, mit dem Alkoholtrinken oder Rauchen aufzuhören, Vorträge zu halten, Freunde oder Partner zu suchen, Reden zu halten oder im Mittelpunkt zu stehen. Es sei denn, irgendetwas hielte ihn davon ab, beispielsweise die Angst vor Blamage oder Ablehnung, Scham, Trauer oder Minderwertigkeitskomplexe.

Oft vermeiden Menschen wegen dieser unangenehmen Emotionen, sich mit Situationen, Personen oder Sachen so auseinander zu setzen, wie es zum Aufbau eines angemessenen Verhaltensrepertoires notwendig wäre. Dadurch entstehen Defizite oder unangemessene Muster, die längerfristig zu psychischen Beschwerden und nachfolgend zu weiteren Verhaltenseinschränkungen führen können. Therapeutisch steht daher stets im Vordergrund, die emotionalen Hindernisse für die notwendigen Lernerfahrungen zu bearbeiten. So werden auch Patienten mit psychosomatischen, körperlichen Symptomen wie z. B. häufigem Erröten, Herzrasen, Magenbeschwerden, Schwindelanfällen erst akzeptieren lernen, dass
es sich dabei nicht um körperlich bedingte Erkrankungen oder um Verhaltensdefizite handelt, sondern um (Begleit-)Symptome emotionaler Probleme.

Aktive Mitarbeit
Ihre aktive Mitarbeit ist dabei natürlich unerlässliche Voraussetzung. Nicht nur, dass Ich, als Ihr Therapeut ja schlecht etwas für Sie neu- oder umlernen kann, dass müssen Sie lästigerweise schon selbst besorgen, sie oder er braucht auch Ihre Unterstützung bei der angemessen Diagnose Ihrer Problematik, damit ein sinnvolles, auf Sie zugeschnittenes Behandlungsprogramm erstellt werden kann, denn auch noch so geschulte Therapeuten können Ihre Gedanken, Motive, Einstellungen, Befürchtungen und Wertmaßstäbe nicht allein von außen erkennen.

Dazu bedarf es Ihrer Mitarbeit in Form von Selbstbeobachtung, Übungen oder Protokollen, damit ich Informationen über die Eigenheiten von Ihnen erhalte, die wesentlich Ihr Problem verursachen und damit auch Ihr Gefühlsleben steuern.
Anders als bei körperlichen Erkrankungen reicht es nicht, in die Sprechstunde zu kommen, um behandelt zu werden,
etwas einzunehmen und dann auf  Besserung zuwarten, denn die Wirkfaktoren, die zu Ihrer Genesung führen, liegen in Ihnen selbst. Niemand, außer Ihnen! hat dazu Zugang und könnte von außen, womöglich sogar gegen Ihren Willen, psychische Veränderungen bei Ihnen durchsetzen oder Ihre Beschwerden lindern. Ich werde Sie in der
Therapie anleiten, mit Ihnen notwendige Erkenntnisse erarbeiten und Ihnen zeigen, wie Sie sie durch Neu- undUmlernen im Alltag umsetzen können.

Übungen und Hausaufgaben
Übungen und Hausaufgaben sind daher wesentliche Bestandteile Ihrer Therapie, da sie das Neu- und Umlernen fördern und den Therapieerfolg maßgeblich erhöhen. Für jede, in der Regel wöchentliche Therapiestunde, sollten Sie einen zusätzlichen Arbeitsaufwand einplanen, um z.B. Tonaufnahmen Ihrer Therapiesitzungen abzuhören, Therapieprotokolle anzufertigen, vorher besprochene Hausaufgaben durchzuführen (z. B. über bestimmte Themen nachzudenken oder neue Denk- und Verhaltensweisen nach einem vorher abgesprochenen Drehbuch in
Ihrem Alltag zu üben) oder Therapie-Begleitlektüre zu lesen. Durch das Verlagern solcher Inhalte aus der Therapiestunde nach Hause wird Kognitive Verhaltenstherapie so effektiv und erreicht im Vergleich zu anderen Verfahren das Therapieziel in kürzerer Zeit.

Für weitere Fragen, stehen wir Ihnen gerne in einem Erstgespräch zur Verfügung.

Herzliche Grüße, Ralf Baumhöfer

 

Stress

Stress

Posted on by Ralf Baumhöfer

 

Stress: Psychotherapie in Roth, nach dem Heilpraktikergesetz

 

Kurzfristige Folgen von Stress
Gesundheitlich scheint kurzfristiger Stress unbedenklich. Diese Art von Stress führt zu einer erhöhten Anspannung und Nervosität. Es ist sogar eine Zunahme der Immunkompetenz zu beobachten. Komplexe Aufgaben werden am besten bei einem mittleren Anspannungsniveau bewältigt. Dieses Verständnis von Stress legt also nahe, dass es auch Bereiche gibt, in denen kurzfristiger Stress sich förderlich auf Leistungen auswirkt.

Auf die meisten leistungsbezogenen Aufgaben, die eine geringere Komplexität aufweisen und mit Bewegungen einhergehen (z. B. sportliche Leistungen), wirkt sich Stress positiv aus. Auch das Schmerzempfinden sinkt unter Stress. Das kann ebenfalls positive Auswirkungen auf körperlich hoch beanspruchende Tätigkeiten haben. Steigt die stressbedingte Anspannung jedoch über dieses Niveau hinaus, nimmt die Leistung ab. Personen werden hastiger, ungeduldiger und es kann vermehrt zu Fehlern kommen. Die Konzentration und die Erinnerungsleistung sinken mit steigender Anspannung, oder werden verzerrt. Vielfach führt die gestiegene Anspannung zu interpersonellen Konflikten, die Bereitschaft zu streiten oder sich zurückzuziehen steigt, was verständlich ist, wenn man Stress als erhöhte Kampf- oder Fluchtbereitschaft auffasst.

Mittelfristige Folgen
Wird die stressbedingte Aktivierung über eine längere Zeit aufrechterhalten, verkehrt sie sich in ihr Gegenteil. Aus Aktivierung und Wachheit wird bei unzureichender Regeneration mittelfristig emotionale Erschöpfung. Die zunächst erhöhte Immunkompetenz kann sich in eine Schwächung des Immunsystems verkehren, entzündliche Prozesse und Krankheiten (z. B. Erkältungen) nehmen zu. Auch dysfunktionale Regulationsversuche (z. B. ungesunde Essensgewohnheiten oder Alkoholkonsum) können sich mittelfristig etablieren und längerfristig (s. u.) zusätzlich die Gesundheit beeinträchtigen.
Reizbarkeit oder Rückzug haben mittelfristig Auswirkungen auf die Qualität zwischenmenschlicher Beziehungen. Ein funktionierendes soziales Netz fördert unser Selbstkonzept durch Aktualisierung.

Forschungen legen nahe, dass der Neurotransmitter Oxytocin, der auch als »Bindungshormon« bekannt ist, kardiovaskuläre Risiken von Stressreaktionen kompensieren kann. Störungen des sozialen Netzes können zu einer Reduzierung dieses Neurotransmitters und seiner protektiven Wirkung führen. Oftmals wird durch Schwierigkeiten im sozialen Netz auch die Zufriedenheit eingeschränkt werden.
Setzen sich die stressbedingten Leistungseinschränkungen über eine mittlere Zeit fort, werden sie von der betroffenen Person als Leistungseinbußen erlebt. Das hat häufig einerseits negative Auswirkungen auf das leistungsbezogene Selbstkonzept und andererseits auf die eigene Zufriedenheit.

Langfristige Folgen
Schaffen Betroffene es nicht, diesen Teufelskreis zu verlassen, können physische und psychische Störungen die Folge sein.

Physische Folgen
Besonders oft tritt stressassoziierter Bluthochdruck auf. Gefäßverengungen und entzündliche Prozesse werden durch Stress mitverursacht.
Längerfristige stressbedingte Erhöhungen des Blutzuckers, der Blutfette, des Körpergewichts , u. a. durch dysfunktionale Bewältigungsversuche wie Essen und des Blutdrucks sind Risikofaktoren für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall, einen Tinnitus, einen Hörsturz oder einen Typ-II-Diabetes. Längerfristige Schwächungen des Immunsystems erhöhen das Risiko für Infektionskrankheiten. In Verbindung mit einerÜbersäuerung des Magens und einer dauerhaften Herabregulierung der Verdauungstätigkeiten steigt auch die Gefahr, Magengeschwüre zu bekommen. Zudem werden Verdauungsprobleme mit langanhaltendem, chronifiziertem Stress in Verbindung gebracht.

Psychische Folgen
Psychische Störungen können ebenfalls durch Stress ausgelöst, aufrechterhalten oder zumindest mitbedingt werden. Starke Beeinträchtigungen des sozialen Netzes, der wahrgenommenen Leistungsfähigkeit d. h. des leistungsbezogenen Selbstkonzeptes, der wahrgenommenen Handlungskontrolle und der Lebenszufriedenheit können das Risiko für depressive Störungen oder Angststörungen erhöhen. Diese Gefahr wird dadurch noch gesteigert, dass z. B. durch langanhaltenden Stress die Cortisol-Regelkreise gestört werden, was bei einer Depression zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führt. Auch das Belohnungssystem mit seiner Dopamin- und Serotoninregulation kann durch langanhaltenden Stress so beeinträchtigt werden, dass die Fähigkeit gestört ist, positive Empfindungen und Genuss zu erleben. Neuroanatomische Studien fanden, dass Stress das Nachwachsen und Regenerieren von Nervenzellen im Gehirn (im Hippocampus) negativ beeinflusst. Inzwischen geht man davon aus, dass das Sterben und verringerte Nachwachsen von Nervenzellen zur Entstehung von Depression oder Angststörungen beitragen kann.
Daneben resultieren aus chronifizieren, dysfunktionalen Bewältigungsversuchen wie Alkohol- oder Substanzmissbrauch (z. B. Schlafmittel) häufig Abhängigkeitsstörungen.
Und während Stress zwar kurzfristig das Schmerzempfinden senkt, wird dieses langfristig erhöht, sodass er auch ein Risikofaktor für Schmerzstörungen ist.

Gerne berate ich Sie zu diesem Thema persönlich in einem Erstgespräch.

Supervision

Supervision

Posted on by Ralf Baumhöfer

Supervision im Bereich psychischer Gesundheit.

Hintergrund ist ein Stress- und ressourcentheoretischen Modell zur Verbesserung mit dem wir die Qualität professioneller Arbeit in Ihrem Bereich fördern.

Als Supervisor im Wirtschafts- und Gesundheitsbereich, bin ich z.B für Kliniken (Palliativmedizin), soziale Einrichtungen und Unternehmen aus Handwerk und Industrie tätig.

Ziel ist die praktische Unterstützung in Teamsupervisionsgruppen zu gewährleisten, Werte und Normen werden hinterfragt, Persönlichkeitsmerkmale untersucht, Beziehungen und Strategien erarbeitet, um einen besseren Umgang miteinander zu bekommen.

Sprechen Sie mich gerne zu diesem Thema an.

Herzliche Grüße, Ralf Baumhöfer

 

 

Schlafstörung

Schlafstörung

Posted on by Ralf Baumhöfer

Psychotherapie Roth, nach dem Heilpraktikergesetz. Schlafstörung

Schlafprobleme

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Menschen, wie auch alle anderen Säugetiere, müssen schlafen, um ihre psychische und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten. Dies liegt vor allem an drei zentralen Funktionen des Schlafs:


(1) Erholungsfunktion: Der Schlaf ist ein Zustand, in dem sich unser Körper regeneriert und sich von den Anstrengungen des Tages erholt.
(2) Gedächtnisfunktion: Im Schlaf finden Gedächtnisprozesse statt, die dazu führen, dass neue Gedächtnisinhalte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.
(3) Verarbeitung von Emotionen: Der Schlaf trägt dazu bei, emotionale Gedächtnisinhalte zu verarbeiten, sodass die emotionale Intensität von (belastenden) Ereignissen über die Zeit hinweg geringer wird.


Wie diese Funktionen des Schlafs nahelegen, ist unser Gehirn im Schlaf sehr aktiv. Aus Laboruntersuchungen wissen wir, dass wir nachts mehrere Schlafstadien durchlaufen, hierbei wird zwischen REMSchlaf und Non-REM-Schlaf unterschieden.


(1) REM-Schlaf: Der Name »REM-Schlaf« basiert auf seinem nach außen hin am besten sichtbaren Merkmal – schnellen horizontale Augenbewegungen (REM = Rapid Eye Movements = schnelle Augenbewegungen). Dem REM-Schlaf wird vor allem eine Funktion für das emotionale Gedächtnis zugesprochen. Darüber hinaus findet im REM-Schlaf der Großteil des Träumens statt.


(2) Non-REM-Schlaf: Der Non-REM-Schlaf unterteilt sich in den »leichten Schlaf« (N1/N2) und »Tiefschlaf«. Während sich der leichte Schlaf dadurch auszeichnet, dass wir in dieser Schlafphase leicht durch Umweltreize erweckbar sind, zeichnet sich der Tiefschlaf durch eine schwere Erweckbarkeit aus. Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle für Gedächtnisprozesse und ist zentral für die Erholungsfunktion des Schlafs.
Die Schlafstadien werden in sogenannten »Schlafzyklen« durchlaufen, die zwischen 90 und 120 Minuten andauern. Etwa 20 % des Nachtschlafs entfallen jeweils auf den REM-Schlaf sowie den Tiefschlaf und ca. 60 % auf den leichten Schlaf. Darüber hinaus ist es normal, mehrmals pro Nacht zu erwachen – in den meisten Fällen können wir uns jedoch nicht an diese Wachphasen erinnern. Die Einschlafzeit einer gesunden Person mit durchschnittlichem Schlaf beträgt ca. 15 bis 20 Minuten.

Schlaf und psychische Störungen
Relevanz schlafbezogener Interventionen. Schlaf ist ein relevanter Gesundheits- und Krankheitsfaktor mit bedeutsamen für die Entstehung und Therapie psychischer Störungen:

Störungen der Schlafkontinuität und der Schlaftiefe sind eine störungsübergreifende Begleiterscheinung psychischer Erkrankungen

Schlafspezifische Interventionen normalisieren nicht nur das Schlafverhalten, sondern führen zusätzlich zu einer Reduktion störungsspezifischer Symptomatik.

Wird nach Gedanken in der Schlafsituation gefragt, berichten Patient:innen meistens sowohl schlafbezogene Sorgen z. B. Ich schaffe es wieder nicht, einzuschlafen als auch allgemeine Grübelgedanken z. B. über vermeintliche vergangene Fehler. Wird nach schlafbezogenen Gedanken am Tag
gefragt, berichten Betroffene häufig von Sorgen bzgl. des Zubettgehens bzw. dem Drang, den verpassten Schlaf aufzuholen. Das Schaubild sollte im Verlauf um den Punkt »Gedanken« und die Patientenbeispiele ergänzt werden. Ausgehend von den schlafbezogenen Gedanken und den Grübelinhalten können relevante Emotionen und assoziierte körperliche Reaktionen erfasst werden.


Einflussfaktoren auf die Schlafqualität.

Mehrere Alltagsvariablen beeinflussen die Schlafqualität. Zu den für den therapeutischen Kontext bedeutsamsten zählen folgende:

Personen mit Schlafproblemen zeigen eine bedeutsam erhöhte Variabilität in ihren Schlaf-Wach-Zeiten sowie in den Zeitpunkten ihrer Nahrungsaufnahme. Regelmäßige Tagesabläufe sind mit einer höheren Schlafqualität assoziiert.

Regelmäßiger Sport verbessert die Schlafqualität. Da Sport jedoch kurzfristig zu einer körperlichen Aktivierung führt, empfehle ich, dass in der Stunde vor dem Zubettgehen keine intensiven Sportübungen durchgeführt werden,

Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu einer höheren Einschlaflatenz, einer verringerten Schlafkontinuität und einer verringerten Schlafdauer
Der Schlafrhythmus wird u. a. durch den Kontakt mit Lichtquellen beeinflusst. Die Photorezeptoren des Auges reagieren dabei besonders stark auf sogenanntes »Blaues Licht« (im Wellenbereich zwischen 380 und 500 Nanometern), dass insbesondere von (Smartphone-, Laptop-, Fernseh-)Bildschirmen abgegeben wird. Daher hat die Dauer der Bildschirmnutzung in den Abendstunden vermutlich einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität.
Neben Aspekten der Lebensführung sind es vor allem dysfunktionale Einstellungen über die Kontrollierbarkeit des Schlafs und die Konsequenzen von Schlafdeprivation, die zur Aufrechterhaltung von Schlafproblemen beitragen.

Wichtig
Schlafqualität, Schlafkontinuität und Einschlaflatenz können bei mir in der Therapie durch Modifikationen der Alltagsgestaltung und durch Kognitive Umstrukturierung beeinflusst werden.

Ziel in der Therapie

Ziele zu Schlaf und Schlafproblemen sind eine direkte Reduktion der psychischen Belastung (u. a. durch Relativierung von Schlafmythen und Vermittlung von Regeln der Schlafhygiene) und die Vorbereitung weiterführender Interventionen (u. a. durch Vorstellung des Rationals von Stimuluskontrolltechniken).
(1)
welche Funktionen Schlaf erfüllt,
(2)
durch welche Mechanismen das Schlafverhalten reguliert wird,
(3)
wie Schlafprobleme entstehen und durch was sie aufrechterhalten werden, und
(4)
wie Schlafprobleme behoben werden können.

Regelmäßige Tagesabläufe und Routinen können Ihre »innere Uhr« neu synchronisieren.

(1) Aufstehzeiten,
(2) Aktivitäts- und Arbeitszeiten,
(3) Essenszeiten,
(4) Zubettgeh-Routinen.


Setzen Sie die geplanten Tagesabläufe in den kommenden vier Wochen möglichst konsequent um.
Dies erleichtert es Ihrem Körper, sich an die neuen Routinen zu gewöhnen. Planen Sie gegebenenfalls seperate Routinen für die Wochenenden.

Beachten Sie bei der Planung Ihrer Tagesroutinen folgende Aspekte:

  • Man kann sich zum Aufstehen, aber nicht zum Einschlafen zwingen. Planen Sie daher eine regelmäßige
    Aufstehzeit, beschränken Sie sich aber bezüglich der Abendstunden darauf, den Beginn Ihrer Abendroutine zu planen – die tatsächliche Zubettgehzeit sollte jedoch vom Grad Ihrer Müdigkeitabhängen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre täglichen Aktivitäten nicht nur sitzende Tätigkeiten und nicht nur Aktivitäten in Innenräumen umfassen. Planen Sie stattdessen auch Aktivitäten, die stehend und/oder gehend sind und einen ausreichenden Kontakt zu Tageslicht gewährleisten.
  • Im Regelfall sollten Sie drei größere (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und zwei kleinere (d. h.
    Snacks) Mahlzeiten einplanen. Verzichten Sie auf nächtliches Essen.

 

Wann schlafen wir gut?

Schlaf kann man weder erzwingen noch beliebig lange verhindern. Wir schlafen, wenn die Bedingungen dafür stimmen. Wann wir schlafen, ist primär von drei Dingen abhängig.


(1) Hat sich genug Schlafdruck aufgebaut?
Wachsein ist anstrengend. Je länger wir wach sind, desto mehr drängt der Körper darauf, wieder eine Pause machen zu können,
um sich zu erholen und Kraft zu tanken. In der Wissenschaft spricht man davon, dass sich »Schlafdruck« aufbaut. Je stärker der Schlafdruck, desto leichter schlafen wir ein. Schlafdruck kann daher sowohl viel zu groß sein, um im wachen Zustand Leistung zu erbringen, als auch viel zu niedrig, um einzuschlafen.
(2) Was sagt die innere Uhr?
Alle Säugetiere haben einen sogenannten »zirkadianen Rhythmus «. Das ist eine innere Uhr, die unserem Körper sagt, wann er was machen soll. Zum Beispiel, wann er sich auf körperliche Arbeit vorbereiten soll, wann es Zeit für eine Nahrungsaufnahme ist und wann es Zeit wird zu schlafen. Die Einstellung unserer inneren Uhr ist vor allem von zwei Dingen abhängig – zum einen von der verfügbaren Lichtmenge und zum anderen von der Tagesroutine (d. h. wann wird typischerweise gearbeitet, typischerweise gegessen und typischerweise geschlafen). Das heißt, wir können unsere
innere Uhr durch Veränderungen unserer Tagesroutinen unddurch die Variation der verfügbaren Lichtmenge selbst einstellen.
(3) Sind die Umgebungsbedingungen geeignet?
Es ist überlebensnotwendig, dass uns bestimmte Umgebungsbedingungen wachhalten bzw. aufwecken können. Ein »leichter Schlaf« konnte unseren Vorfahren in der Urzeit das Leben retten, denn er hat verhindert, dass diese in einer kalten Nacht erfrieren oder von Raubtieren überrascht werden konnten. Daher ist unsere Fähigkeit einzuschlafen nicht nur von der Helligkeit (siehe Punkt 2), sondern auch von Umgebungsgeräuschen und der Temperatur abhängig.

Teufelskreis der Schlafprobleme
Nach ihrem Entstehen werden Schlafprobleme durch zwei miteinander verbundene Teufelskreise aufrechterhalten.
Im ersten Teufelskreis führen negative schlafbezogene Gedanken zu emotionalen Reaktionen,
deren physiologische Auswirkungen den Schlaf beeinträchtigen. Im zweiten Teufelskreis führen negative schlafbezogene Gedanken zu kompensatorischen Verhaltensweisen, die ihrerseits Konsequenzenhaben, die nicht mit einem guten Schlaf vereinbar sind. Emotionale Reaktionen und kompensatorische Verhaltensweisen beeinflussen sich dabei gegenseitig.

Was tun, um gut zu schlafen?
Wir können uns nicht aktiv zwingen einzuschlafen, aber wir können einiges dafür tun, um optimale
Schlafbedingungen zu schaffen.

Regel 1: Der Schlafdruck muss hoch genug sein.
Um den Schlafdruck zu erhöhen, sollten Sie tagsüber möglichst aktiv sein. Arbeiten Sie, gehen Sie Freizeitaktivitäten nach, treiben Sie Sport, verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen. Das füllt Ihr Leben aus und macht Spaß. Ganz nebenbei beanspruchen Sie Ihre Muskeln und Ihr Gehirn auch ausreichend, sodass diese das Schlafangebot dankend annehmen.

  •  Vermeiden Sie es, tagsüber Schlafdruck zu reduzieren, d. h. machen Sie keinen Mittagsschlaf. Viele Menschen empfinden einen Mittagsschlaf zwar als angenehm, aber insbesondere Menschen, die in der Nacht unter Schlafproblemen leiden, sollten zumindest vorübergehend auf einen Mittagsschlaf verzichten.
  • Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie müde sind. Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden,
    versuchen möglichst viel Zeit im Bett zu verbringen. Das ist nachvollziehbar, aber leider nicht hilfreich.
    Stattdessen sollten Sie erst zu Bett gehen, wenn Ihr Körper auch wirklich bereit dafür ist (d. h. wenn Sie gähnen, Ihr Körper schwer wird und Sie sich schläfrig fühlen).
    Fazit
    Aktiv sein, kein Mittagsschlaf und erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

Regel 2: Die innere Uhr muss richtig eingestellt sein.

  • Um die innere Uhr richtig einzustellen, sollten wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen.
    Manchen Menschen fällt das am Anfang schwer, aber es wird mit der Zeit immer leichter. Hat Ihr Körper sich erst an den Rhythmus gewöhnt, beginnt er bereits vor dem Klingeln des Weckers, das Aufwachen vorzubereiten.
  • Ein weiterer wichtiger Taktgeber für die innere Uhr sind die Essenszeiten und die täglichen Aktivitäten.
    Sie sollten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit essen und auch die anstrengenden Aktivitäten des Tages sollten immer ungefähr in den gleichen Zeitfenstern liegen. Das hilft Ihrem Körper, sich auf die Aktivitäten vorzubereiten.
  • In Wachphasen sollte es hell sein und Schlafphasen sollten durch zunehmende Dunkelheit eingeleitet werden. Das heißt, Sie sollten tagsüber ausreichend Kontakt zu Tageslicht haben und in den Stunden vor dem Schlafengehen intensive Lichtquellen vermeiden. Lichtquellen, die insbesondere das Einschlafen behindern können, sind Fernseh- bzw. Computerbildschirme und Smartphone- Displays. Das liegt daran, dass diese viele Lichtstrahlen im Wellenbereich von 380 bis 500 Nanometern ausstrahlen. Dieses sogenannte »blaue Licht« wirkt sich besonders stark auf die Photorezeptoren der Augen aus. Das heißt, dass zwischen der Benutzung von Fernsehern, Computern und Smartphone und dem Zubettgehen mindestens 30 Minuten liegen sollten.
    Fazit
    Tagesroutine aufbauen und »blaues Licht« am Abend meiden.

Für weitere Fragen stehe ich gerne in einem Erstgespräch zur Verfügung.

Herzliche Grüße, Ralf Baumhöfer, Therapiezentrum Roth