Schlafstörung

Psychotherapie Roth, nach dem Heilpraktikergesetz. Schlafstörung

Schlafprobleme

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Menschen, wie auch alle anderen Säugetiere, müssen schlafen, um ihre psychische und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten. Dies liegt vor allem an drei zentralen Funktionen des Schlafs:

(1) Erholungsfunktion: Der Schlaf ist ein Zustand, in dem sich unser Körper regeneriert und sich von den Anstrengungen des Tages erholt.
(2) Gedächtnisfunktion: Im Schlaf finden Gedächtnisprozesse statt, die dazu führen, dass neue Gedächtnisinhalte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.
(3) Verarbeitung von Emotionen: Der Schlaf trägt dazu bei, emotionale Gedächtnisinhalte zu verarbeiten, sodass die emotionale Intensität von (belastenden) Ereignissen über die Zeit hinweg geringer wird.

Wie diese Funktionen des Schlafs nahelegen, ist unser Gehirn im Schlaf sehr aktiv. Aus Laboruntersuchungen wissen wir, dass wir nachts mehrere Schlafstadien durchlaufen, hierbei wird zwischen REMSchlaf und Non-REM-Schlaf unterschieden.

(1) REM-Schlaf: Der Name »REM-Schlaf« basiert auf seinem nach außen hin am besten sichtbaren Merkmal – schnellen horizontale Augenbewegungen (REM = Rapid Eye Movements = schnelle Augenbewegungen). Dem REM-Schlaf wird vor allem eine Funktion für das emotionale Gedächtnis zugesprochen. Darüber hinaus findet im REM-Schlaf der Großteil des Träumens statt.

(2) Non-REM-Schlaf: Der Non-REM-Schlaf unterteilt sich in den »leichten Schlaf« (N1/N2) und »Tiefschlaf«. Während sich der leichte Schlaf dadurch auszeichnet, dass wir in dieser Schlafphase leicht durch Umweltreize erweckbar sind, zeichnet sich der Tiefschlaf durch eine schwere Erweckbarkeit aus. Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle für Gedächtnisprozesse und ist zentral für die Erholungsfunktion des Schlafs.
Die Schlafstadien werden in sogenannten »Schlafzyklen« durchlaufen, die zwischen 90 und 120 Minuten andauern. Etwa 20 % des Nachtschlafs entfallen jeweils auf den REM-Schlaf sowie den Tiefschlaf und ca. 60 % auf den leichten Schlaf. Darüber hinaus ist es normal, mehrmals pro Nacht zu erwachen – in den meisten Fällen können wir uns jedoch nicht an diese Wachphasen erinnern. Die Einschlafzeit einer gesunden Person mit durchschnittlichem Schlaf beträgt ca. 15 bis 20 Minuten.

Schlaf und psychische Störungen
Relevanz schlafbezogener Interventionen. Schlaf ist ein relevanter Gesundheits- und Krankheitsfaktor mit bedeutsamen für die Entstehung und Therapie psychischer Störungen:

Störungen der Schlafkontinuität und der Schlaftiefe sind eine störungsübergreifende Begleiterscheinung psychischer Erkrankungen

Schlafspezifische Interventionen normalisieren nicht nur das Schlafverhalten, sondern führen zusätzlich zu einer Reduktion störungsspezifischer Symptomatik.

Wird nach Gedanken in der Schlafsituation gefragt, berichten Patient:innen meistens sowohl schlafbezogene Sorgen z. B. Ich schaffe es wieder nicht, einzuschlafen als auch allgemeine Grübelgedanken z. B. über vermeintliche vergangene Fehler. Wird nach schlafbezogenen Gedanken am Tag
gefragt, berichten Betroffene häufig von Sorgen bzgl. des Zubettgehens bzw. dem Drang, den verpassten Schlaf aufzuholen. Das Schaubild sollte im Verlauf um den Punkt »Gedanken« und die Patientenbeispiele ergänzt werden. Ausgehend von den schlafbezogenen Gedanken und den Grübelinhalten können relevante Emotionen und assoziierte körperliche Reaktionen erfasst werden.

Einflussfaktoren auf die Schlafqualität.

Mehrere Alltagsvariablen beeinflussen die Schlafqualität. Zu den für den therapeutischen Kontext bedeutsamsten zählen folgende:

Personen mit Schlafproblemen zeigen eine bedeutsam erhöhte Variabilität in ihren Schlaf-Wach-Zeiten sowie in den Zeitpunkten ihrer Nahrungsaufnahme. Regelmäßige Tagesabläufe sind mit einer höheren Schlafqualität assoziiert.

Regelmäßiger Sport verbessert die Schlafqualität. Da Sport jedoch kurzfristig zu einer körperlichen Aktivierung führt, empfehle ich, dass in der Stunde vor dem Zubettgehen keine intensiven Sportübungen durchgeführt werden,

Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu einer höheren Einschlaflatenz, einer verringerten Schlafkontinuität und einer verringerten Schlafdauer
Der Schlafrhythmus wird u. a. durch den Kontakt mit Lichtquellen beeinflusst. Die Photorezeptoren des Auges reagieren dabei besonders stark auf sogenanntes »Blaues Licht« (im Wellenbereich zwischen 380 und 500 Nanometern), dass insbesondere von (Smartphone-, Laptop-, Fernseh-)Bildschirmen abgegeben wird. Daher hat die Dauer der Bildschirmnutzung in den Abendstunden vermutlich einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität.
Neben Aspekten der Lebensführung sind es vor allem dysfunktionale Einstellungen über die Kontrollierbarkeit des Schlafs und die Konsequenzen von Schlafdeprivation, die zur Aufrechterhaltung von Schlafproblemen beitragen.

Wichtig
Schlafqualität, Schlafkontinuität und Einschlaflatenz können bei mir in der Therapie durch Modifikationen der Alltagsgestaltung und durch Kognitive Umstrukturierung beeinflusst werden.

Ziel in der Therapie

Ziele zu Schlaf und Schlafproblemen sind eine direkte Reduktion der psychischen Belastung (u. a. durch Relativierung von Schlafmythen und Vermittlung von Regeln der Schlafhygiene) und die Vorbereitung weiterführender Interventionen (u. a. durch Vorstellung des Rationals von Stimuluskontrolltechniken).
(1)
welche Funktionen Schlaf erfüllt,
(2)
durch welche Mechanismen das Schlafverhalten reguliert wird,
(3)
wie Schlafprobleme entstehen und durch was sie aufrechterhalten werden, und
(4)
wie Schlafprobleme behoben werden können.

Regelmäßige Tagesabläufe und Routinen können Ihre »innere Uhr« neu synchronisieren.

(1) Aufstehzeiten,
(2) Aktivitäts- und Arbeitszeiten,
(3) Essenszeiten,
(4) Zubettgeh-Routinen.

Setzen Sie die geplanten Tagesabläufe in den kommenden vier Wochen möglichst konsequent um.
Dies erleichtert es Ihrem Körper, sich an die neuen Routinen zu gewöhnen. Planen Sie gegebenenfalls seperate Routinen für die Wochenenden.

Beachten Sie bei der Planung Ihrer Tagesroutinen folgende Aspekte:

Man kann sich zum Aufstehen, aber nicht zum Einschlafen zwingen. Planen Sie daher eine regelmäßige
Aufstehzeit, beschränken Sie sich aber bezüglich der Abendstunden darauf, den Beginn Ihrer Abendroutine zu planen – die tatsächliche Zubettgehzeit sollte jedoch vom Grad Ihrer Müdigkeitabhängen.
Achten Sie darauf, dass Ihre täglichen Aktivitäten nicht nur sitzende Tätigkeiten und nicht nur Aktivitäten in Innenräumen umfassen. Planen Sie stattdessen auch Aktivitäten, die stehend und/oder gehend sind und einen ausreichenden Kontakt zu Tageslicht gewährleisten.
Im Regelfall sollten Sie drei größere (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und zwei kleinere (d. h.
Snacks) Mahlzeiten einplanen. Verzichten Sie auf nächtliches Essen.

Wann schlafen wir gut?

Schlaf kann man weder erzwingen noch beliebig lange verhindern. Wir schlafen, wenn die Bedingungen dafür stimmen. Wann wir schlafen, ist primär von drei Dingen abhängig.

(1) Hat sich genug Schlafdruck aufgebaut?
Wachsein ist anstrengend. Je länger wir wach sind, desto mehr drängt der Körper darauf, wieder eine Pause machen zu können,
um sich zu erholen und Kraft zu tanken. In der Wissenschaft spricht man davon, dass sich »Schlafdruck« aufbaut. Je stärker der Schlafdruck, desto leichter schlafen wir ein. Schlafdruck kann daher sowohl viel zu groß sein, um im wachen Zustand Leistung zu erbringen, als auch viel zu niedrig, um einzuschlafen.
(2) Was sagt die innere Uhr?
Alle Säugetiere haben einen sogenannten »zirkadianen Rhythmus «. Das ist eine innere Uhr, die unserem Körper sagt, wann er was machen soll. Zum Beispiel, wann er sich auf körperliche Arbeit vorbereiten soll, wann es Zeit für eine Nahrungsaufnahme ist und wann es Zeit wird zu schlafen. Die Einstellung unserer inneren Uhr ist vor allem von zwei Dingen abhängig – zum einen von der verfügbaren Lichtmenge und zum anderen von der Tagesroutine (d. h. wann wird typischerweise gearbeitet, typischerweise gegessen und typischerweise geschlafen). Das heißt, wir können unsere
innere Uhr durch Veränderungen unserer Tagesroutinen unddurch die Variation der verfügbaren Lichtmenge selbst einstellen.
(3) Sind die Umgebungsbedingungen geeignet?
Es ist überlebensnotwendig, dass uns bestimmte Umgebungsbedingungen wachhalten bzw. aufwecken können. Ein »leichter Schlaf« konnte unseren Vorfahren in der Urzeit das Leben retten, denn er hat verhindert, dass diese in einer kalten Nacht erfrieren oder von Raubtieren überrascht werden konnten. Daher ist unsere Fähigkeit einzuschlafen nicht nur von der Helligkeit (siehe Punkt 2), sondern auch von Umgebungsgeräuschen und der Temperatur abhängig.

Teufelskreis der Schlafprobleme
Nach ihrem Entstehen werden Schlafprobleme durch zwei miteinander verbundene Teufelskreise aufrechterhalten.
Im ersten Teufelskreis führen negative schlafbezogene Gedanken zu emotionalen Reaktionen,
deren physiologische Auswirkungen den Schlaf beeinträchtigen. Im zweiten Teufelskreis führen negative schlafbezogene Gedanken zu kompensatorischen Verhaltensweisen, die ihrerseits Konsequenzenhaben, die nicht mit einem guten Schlaf vereinbar sind. Emotionale Reaktionen und kompensatorische Verhaltensweisen beeinflussen sich dabei gegenseitig.

Was tun, um gut zu schlafen?
Wir können uns nicht aktiv zwingen einzuschlafen, aber wir können einiges dafür tun, um optimale
Schlafbedingungen zu schaffen.

Regel 1: Der Schlafdruck muss hoch genug sein.
Um den Schlafdruck zu erhöhen, sollten Sie tagsüber möglichst aktiv sein. Arbeiten Sie, gehen Sie Freizeitaktivitäten nach, treiben Sie Sport, verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen. Das füllt Ihr Leben aus und macht Spaß. Ganz nebenbei beanspruchen Sie Ihre Muskeln und Ihr Gehirn auch ausreichend, sodass diese das Schlafangebot dankend annehmen.

Vermeiden Sie es, tagsüber Schlafdruck zu reduzieren, d. h. machen Sie keinen Mittagsschlaf. Viele Menschen empfinden einen Mittagsschlaf zwar als angenehm, aber insbesondere Menschen, die in der Nacht unter Schlafproblemen leiden, sollten zumindest vorübergehend auf einen Mittagsschlaf verzichten.
Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie müde sind. Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden,
versuchen möglichst viel Zeit im Bett zu verbringen. Das ist nachvollziehbar, aber leider nicht hilfreich.
Stattdessen sollten Sie erst zu Bett gehen, wenn Ihr Körper auch wirklich bereit dafür ist (d. h. wenn Sie gähnen, Ihr Körper schwer wird und Sie sich schläfrig fühlen).
Fazit
Aktiv sein, kein Mittagsschlaf und erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

Regel 2: Die innere Uhr muss richtig eingestellt sein.

Um die innere Uhr richtig einzustellen, sollten wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen.
Manchen Menschen fällt das am Anfang schwer, aber es wird mit der Zeit immer leichter. Hat Ihr Körper sich erst an den Rhythmus gewöhnt, beginnt er bereits vor dem Klingeln des Weckers, das Aufwachen vorzubereiten.
Ein weiterer wichtiger Taktgeber für die innere Uhr sind die Essenszeiten und die täglichen Aktivitäten.
Sie sollten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit essen und auch die anstrengenden Aktivitäten des Tages sollten immer ungefähr in den gleichen Zeitfenstern liegen. Das hilft Ihrem Körper, sich auf die Aktivitäten vorzubereiten.
In Wachphasen sollte es hell sein und Schlafphasen sollten durch zunehmende Dunkelheit eingeleitet werden. Das heißt, Sie sollten tagsüber ausreichend Kontakt zu Tageslicht haben und in den Stunden vor dem Schlafengehen intensive Lichtquellen vermeiden. Lichtquellen, die insbesondere das Einschlafen behindern können, sind Fernseh- bzw. Computerbildschirme und Smartphone- Displays. Das liegt daran, dass diese viele Lichtstrahlen im Wellenbereich von 380 bis 500 Nanometern ausstrahlen. Dieses sogenannte »blaue Licht« wirkt sich besonders stark auf die Photorezeptoren der Augen aus. Das heißt, dass zwischen der Benutzung von Fernsehern, Computern und Smartphone und dem Zubettgehen mindestens 30 Minuten liegen sollten.
Fazit
Tagesroutine aufbauen und »blaues Licht« am Abend meiden.