Schlafstörungen: Wenn nachts das Grübeln beginnt

Zwei Uhr siebzehn. Sie wissen es genau, weil Sie gerade auf die Uhr gesehen haben. Um halb zwölf haben Sie das Licht ausgemacht, um viertel nach zwölf waren Sie kurz eingenickt, seitdem liegen Sie wach. Im Kopf läuft das Gespräch mit der Kollegin von heute Nachmittag zum zehnten Mal. Was Sie hätten sagen sollen. Dazwischen immer wieder der Gedanke an morgen: die Besprechung um neun, und Sie werden völlig neben sich stehen. Bloß jetzt einschlafen. Je mehr Sie es wollen, desto wacher werden Sie.

Was zu Schlafstörungen gehört

Schlecht schlafen gehört zum Leben. Vor einer Prüfung, nach einem Streit, in heißen Nächten. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn das Problem über Wochen anhält und den Tag beeinträchtigt. Typisch sind Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges nächtliches Erwachen, zu frühes Aufwachen ohne wieder einschlafen zu können, und das Gefühl, morgens nicht erholt zu sein. Tagsüber folgen Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme.

Schlafstörungen haben viele mögliche Ursachen. Schlafapnoe, Restless Legs, Schilddrüse, Schmerzen, Medikamente, Alkohol, Schichtarbeit. Deshalb steht am Anfang die ärztliche Abklärung, gegebenenfalls auch im Schlaflabor. Wenn körperlich alles in Ordnung ist und die Nächte trotzdem schlecht bleiben, rückt das in den Blick, was im Kopf passiert.

Der Schlaf und die Anstrengung

Schlaf hat eine Eigenschaft, die ihn von fast allem anderen im Leben unterscheidet: Man kann ihn nicht erzwingen. Wer sich anstrengt, einzuschlafen, erzeugt genau die Anspannung, die den Schlaf verhindert. Deshalb ist das Bett für viele Menschen mit Schlafproblemen zu einem Ort des Kampfes geworden. Schon beim Zähneputzen beginnt die Sorge, ob es heute klappt.

Die üblichen Empfehlungen zur Schlafhygiene kennen die meisten Betroffenen: regelmäßige Zeiten, kein Bildschirm vor dem Schlafengehen, kein Kaffee am Nachmittag, das Bett nur zum Schlafen. Diese Regeln sind sinnvoll, und ich bespreche sie auch. Bei vielen meiner Klienten reichten sie trotzdem nicht. Weil das Problem nicht der Kaffee war, sondern das, was nachts im Kopf läuft.

Der Blick dahinter

Ich arbeite mit der problemorientierten kognitiven Psychodiagnostik nach Harlich H. Stavemann. Sie unterscheidet drei Problembereiche, aus denen belastende Gefühle entstehen: den eigenen Wert, die Unfähigkeit, Unangenehmes auszuhalten, und die existenzielle Bedrohung mit dem Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle. Beim Schlaf spielen oft zwei Ebenen zusammen.

Die erste Ebene ist das, worüber nachts gegrübelt wird. Das Gespräch mit der Kollegin, der Fehler in der Präsentation, die Sorge um die Tochter. Hier lohnt es sich zu fragen, warum gerade dieses Thema so viel Raum einnimmt. Oft steckt ein Selbstwertgedanke dahinter: „Was denkt sie jetzt von mir?“ Oder ein Sicherheitsthema: „Was, wenn etwas passiert und ich es nicht verhindern konnte?“

Die zweite Ebene sind die Gedanken über den Schlaf selbst. „Wenn ich jetzt nicht schlafe, bin ich morgen nicht zu gebrauchen.“ „Ich halte noch so eine Nacht nicht aus.“ „Schlafmangel macht krank.“ Solche Sätze klingen nach Fakten. Sie sind Bewertungen, und sie folgen Mustern, die Stavemann beschreibt: der absoluten Forderung (ich muss jetzt schlafen), der Unfähigkeit, einen unangenehmen Zustand zu ertragen, und der Katastrophenerwartung für den nächsten Tag. Sie halten wach.

Ein Beispiel, verfremdet. Eine Lehrerin, Ende vierzig, schlief seit einem Jahr schlecht. Nach einigen Sitzungen stellte sich heraus, dass sie überzeugt war, eine schlechte Nacht würde sie vor der Klasse bloßstellen: Die Schüler würden merken, dass sie unkonzentriert ist, und sie verliere die Autorität. Ein Selbstwertthema, das sich nachts als Schlafproblem zeigte. Jede wache Minute bestätigte die Befürchtung. Jede Bestätigung machte die nächste Nacht schwerer.

Wie ich vorgehe

Am Anfang steht ein Schlaftagebuch über zwei bis drei Wochen. Wann gehen Sie ins Bett, wann schlafen Sie ein, wann wachen Sie auf, was geht Ihnen dann durch den Kopf? Daraus ergeben sich die Situationen, mit denen wir arbeiten.

Wir rekonstruieren die Gedanken, die nachts auftauchen, und die Bewertungen dahinter. Dann prüfen wir sie gemeinsam. Stimmt es, dass Sie nach einer schlechten Nacht nicht funktionieren? Wie oft ist das tatsächlich so gewesen? Was wäre, wenn Sie einen Tag nur mit halber Kraft liefen? Bei den Grübelthemen gehen wir tiefer, bis zu den Grundannahmen, aus denen sie ihre Kraft beziehen.

Dazu kommen verhaltenstherapeutische Elemente, die sich bei Schlafproblemen bewährt haben. Etwa die Regel, das Bett zu verlassen, wenn man länger wach liegt, und erst zurückzukehren, wenn die Müdigkeit kommt. Das klingt banal und ist anfangs schwer. Es verändert aber die Verbindung zwischen Bett und Kampf.

Was der Tag mit der Nacht zu tun hat

Ein Gedanke, den viele überraschend finden: Schlafprobleme werden oft tagsüber gemacht. Nicht durch Kaffee oder Bildschirme allein. Sondern durch einen Tag, an dem jede Unannehmlichkeit weggeschoben wurde. Das schwierige Gespräch, die offene Rechnung, die Entscheidung, die man seit Wochen vor sich herträgt. Tagsüber ist der Kopf beschäftigt, und das Unerledigte bleibt im Hintergrund. Nachts, wenn es still wird, meldet es sich.

Deshalb schauen wir in der Therapie nicht nur auf die Nacht. Wir schauen auch darauf, was Sie tagsüber meiden und warum. Manchmal steckt dahinter wieder eine Bewertung: Das Gespräch wäre unerträglich, die Entscheidung könnte falsch sein, der Konflikt würde etwas zerstören. Solche Bewertungen lassen sich prüfen. Wenn sich der Tag verändert, verändert sich oft auch die Nacht.

Eine Sache noch zur Einordnung. Erwachsene schlafen sehr unterschiedlich viel, und die oft genannten acht Stunden sind ein Durchschnittswert, kein Gesetz. Wer mit sechseinhalb Stunden gut durch den Tag kommt, hat kein Schlafproblem. Er hat höchstens eine falsche Vorstellung davon, was er braucht.

Ob die Arbeit per Video zu Ihrem Anliegen passt, klären wir im Erstgespräch. Ein Vorteil liegt auf der Hand: Sie sitzen dabei in dem Zuhause, in dem Ihre Nächte stattfinden.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine Diagnose. In einer akuten Krise wählen Sie bitte die 112, den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 oder die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111, kostenfrei und rund um die Uhr. Quelle der Methode: Stavemann, Hülsner: Der Blick hinter das Symptom, 2. Auflage, dgvt-Verlag 2022.